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Aujourd’hui je vais vous parler du sucre, également appelé glucides. Souvent décrié, on cherche parfois à le supprimer de notre l’alimentation mais est-ce vraiment une bonne idée? Pour cela je vous propose de faire le point sur les glucides :
- A quoi servent-ils?
- Y a-t-il des conséquences si on en consomme trop ou pas assez?
- Où les trouve-t-on?
Le sucre : carburant essentiel à la production d’énergie
Les glucides rentrent dans la catégorie des macro nutriments avec les protéines et les lipides. Ces 3 groupes d’aliments fournissent, sous forme de calories, l’énergie indispensable au bon fonctionnement de l’organisme mais pas que…
Parmis les glucides on peut distinguer :
- Les glucides simples
– Monosaccharides (1 molécule) : glucose, fructose, galactose
– Disaccharides (2 molécules) : saccharose = sucre de table (glucose + fructose), le lactose = sucre du lait (glucose + galactose) et le maltose (glucose + glucose).
2. Les glucides complexes > 2 molécules
– Olygosaccharides : Fructo-oligosaccharides (FOS ou fructane), galacto-oligosaccharides (GOS).
– Polysaccharides amylacés : amidon (amylose, amylopectine), glycogène, amidon résistant digéré par le microbiote, maltodextrines.
– Polysaccharides non amylacés : fibres alimentaires, cellulose, pectine, hémicellulose, gommes, inuline.
3. Les polyols
Egalement appelés alcools de sucre, ils sont souvent utilisés dans les produits transformés : isomalt, maltitol, sorbitol, xylitol, érythritol.
4. Le ribose
Situés à part des glucides vu précédemment, le ribose est un sucre particulier. Fabriqué par l’organisme, il rentre dans la composition de l’ADN de la cellule (désoxyribose) et l’ARN (messager permettant la synthèse de protéines par la cellule)
Le sucre : principaux rôles et propriétés
– Effet satiétogène / régulation de l’appétit : glucides complexes, fibres
– Pouvoir sucrant
– Production d’énergie (ATP) : glycolyse et cycle de Krebs. Les glucides décomposés principalement en glucose sont la source d’énergie préférée des cellules de l’organisme, notamment du cerveau et des muscles…
– Eparne des nutriments plastiques : Un apport insuffisant en glucides peut favoriser l’utilisation des protéines comme source d’énergie (risque de fonte musculaire, …)
– Fabrication de mucus
– Régulation du transit et équilibre du microbiote (flore intestinale) : fibres
– Action bénéfique pour le sommeil : la consommation de glucide en fin de journée favorise le passage du tryptophane au niveau du cerveau. Le tryptophane est un acide aminé précurseur de la sérotonine elle même précurseur de la mélatonine (hormone du sommeil).
– Réserve d’énergie : l’organisme doit maintenir un taux stable de sucre dans le sang. Le glucose qui n’est pas utilisé directement est transformé par l’organisme en glycogène (glycogénogénèse) et est stocké dans le foie et les muscles. En cas de besoin, par exemple entre les repas, la nuit, lors d’une activité physique ou bien lors de courtes périodes de jeûne, l’organisme retransforme le glycogène en glucose (glycogénolyse). Une fois les réserves en glycogène pleines, les glucides en excès peuvent être transformés en lipides.
– Pouvoir cariogène (carries dentaires) : des bactéries fermentent des glucides fermentescibles pour produire de l’acide qui attaque l’email dentaire.
– Fabrication des cérébrosides (glycolipide de la myéline des cellules du cerveau = neurones)
– Fabrication de l’ADN / ARN : ribose
Conséquences possibles d’une consommation insuffisante
– Fringales, envie de sucre
– Fatigue
– Hypoglycémie : sensation de malaise, sueurs, palpitation…
– Troubles neurologiques
– Hypercholestérolémie
– Augmentation de la production de cétones
– Trouble du transit :ex. constipation par manque de fibre
– Dysbiose
– Trouble du comportement alimentaire
– Trouble du sommeil
– Perturbation de la densité minérale osseuse
Conséquences possibles d’une consommation en excès (surtout en sucres raffinés)
– Fatigue, hypoglycémie réactionnelle
– Augmentation du risque de caries dentaires
– Augmentation du risque de certains cancer
– Favorise surpoids et obésité
– Dysbiose
– Taux élevés de triglycérides sanguins
– À long terme: l’hyperinsulinisme, diabète de type 2
– Troubles cardio vasculaires (excès de glucides transformés en lipides par l’organisme)
– Troubles digestifs
– Inflammation
– Troubles hépatiques
– Formation de produits de glacation avancés (AGEs) : composés toxiques pouvant être impliqués dans certaines maladies comme la NASH, le cancer, l’infertilité, les démences, la schizophrénie et les maladies cardiovasculaires.
Glucides : où les trouver
A noter que toutes les sources de glucides ne se valent pas
Si l’apport en glucides et notamment en fibres est indispensable, il convient de limiter au maximum la consommation de produits raffinés, industriels et ceux à index glycérique élevé : confitures, sodas, limonades, sucreries, plats industriels, pâtisseries, viennoiseries, glaces, crèmes dessert, jus de fruits, biscuits, pâtes blanches, riz blanc, pain blanc…
Ces sources de glucides sont généralement des « calories vides » qui n’apportent ni vitamines, ni minéraux.
Sources de glucides à privilégier
– Aliments à index glycémique bas
– Légumineuses : lentilles, pois chiches, pois cassés, haricots mungo, lupin, fèves…
– Céréales complètes, 1/2 complètes et pseudo céréales : riz, quinoa, sarrasin, avoine…
– Produits peu raffinés : miel, pollens, sucre complet (muscovado, rapradura), sucre de coco, gâteau maison, nice cream…
– Légumes amylacés et tubercules : manioc, patate douce
– panais, potimaron, courge, châtaigne…
– Légumes bio et de saison, crudités : apport de fibres
– Fruits frais bio et de saison
– Fruits secs (modérément)
Ces sources de glucide sont riches en fibres et apportent également des vitamines et minéraux indispensables à l’organisme.
Article rédigé par Delphine GONNET – Naturopathe à La Roche sur Foron en Haute Savoie.
Les informations présentes dans cet articles sont uniquement à visée informationnelle et ne remplacent en aucun cas les prescriptions, traitement et recommandations de votre médecin. Le lecteur est pleinement responsable de l’utilisation de ces dites informations.
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